quinta-feira, 17 de novembro de 2011

Treino de Gluteo + Biceps e Triceps

Boa noite, galera!

Acabei de chegar da academia!
Tomei meu Whey Protein com Creatina e agora vou postar aqui para vocês a minha série de hoje.

Hoje eu fiz exercícios de gluteo, biceps e triceps.

Para os gluteos:

Gluteo 4 apoios na Máquina - 3 x (10+10) - Pesado+Leve


Gluteo no Cross Over - 3x10+10 (Perna esticada + coice)

Para o Biceps:

Puxada na barra - 3x10

Biceps no Cross Polia Alta - 3x10

Para o triceps:
Triceps na corda - 3x10
Triceps na barra - 3x10+10 (Diminuindo o peso)


Bem como vocês podem notar, não dou muita enfase aos braços, mas apesar disso não deixo de malhar os membros superiores. Ter uma postura legal é importante... é o cartão de visita!!!!

Beijos, meninos e meninas!

Até a próxima!

quarta-feira, 16 de novembro de 2011

SARADA DA SEMANA - CAROL VIEIRA

Essa sarada não tem o corpo definido, mas está bem natural com as pernas tornadas pela dança. Ser natural também é bem legal!

Carol Vieira, a sarada da semana, é dançarina do Faustão!


Beijos, meninas e meninos!

Até a próxima!

Treino de Quadriceps e Costas

Boa noite, pessoal! É um enorme prazer estar de volta na maromba! Retornei para uma academia nova super legal. Semana passada fiz uma série bem tranquila... normal para iniciante, mas mesmo assim fiquei toda dolorida.

Hoje fui para academia e malhei costas e quadriceps. Inventei uma série legal para aquecer.

Primeiro fiz um aeróbico de 30 min no transport. Depois no quadriceps eu fiz:

Cadeira Extensosra: 3 x (10+10+10) Diminuindo o peso


Leg Press sentado - Unilateral + Bilateral conjugado (10+10+10)

Agachamento Livre - segurando halter - 2 tempos - 4 x 10

Cadeira Adutora - 3tempos + Direto - 3x(10+10)



Flexão Plantar - 3x (10+10) diminuindo peso

Costas:

Puxada pela frente na polia alta + Puxada na frente com pegada fechada= 3x 10+10





Remada Sentada 4x(10+10) diminuindo peso

quarta-feira, 9 de novembro de 2011

TREINAMENTO PARA MULHERES

Achei esse artigo na internet, achei interessante e estou postando aqui para quem me segue!

"Algumas pessoas acreditam que o treino para mulheres deve ser totalmente diferente ou até que não devem de jeito nenhum treinar com pesos, outros acham que isto é um tipo de preconceito pois o treino para homens e para mulheres não deve diferir em nada.

Na realidade, apesar da mulher ter diferenças hormonais, fisiológicas e anatômicas o treinamento com sobrecargas não diferencia muito do treinamento aplicado aos homens porém, alguns fatores devem ser atentamente observados.

Wilmore demonstrou que mulheres possuem cerca de 37% da força de um homem no exercício de supino ( exercício para membro superior), mas se formos comparar esta força específica em relação ao peso corporal esta relação passa para 46% e se comparada ao volume da massa magra a relação vai para 55% da força de um homem assim, podemos verificar que para membros superiores o homem é significativamente mais forte apesar de relação modificar em função da discriminação da composição corporal.

Se você trabalha ou freqüenta assiduamente uma Academia de Ginástica achará as seguintes situações familiares:

1) Desejo perder medidas de coxa ( se acima do peso ) levantar o bumbum e me livrar desta gordura do thauzinho ( gordura tricipital).
Neste caso é obvio que a pessoa tem muita gordura corporal. Desta forma o trabalho com pesos deve ser acompanhado de dieta adequada para a melhora geral da composição corporal e tonificação muscular. Só a musculação tornará os músculos densos e fortes porém a gordura tenderá a continuar lá incomodando e dando aspecto de flacidez apenas menor.

2) Desejo definir o meu abdômen.
Definitivamente a mulher para possuir um abdômen muito definido, do tipo seis gomos muito visíveis, deverá possuir muito pouca gordura corporal, o que não é nada fisiológico para mulheres. Dentre outras funções a gordura armazena os estrógenos. Mas se este é o seu desejo inexorável, novamente, a dieta para perda de gordura corporal é primordial. Definitivamente, exercícios abdominais não auxiliam para perda de gordura localizada, este mito há muito foi sanado. Com exercícios apropriados podemos fortalecer a musculatura mas se não houver perda de gordura nem você e nem ninguém poderá ver as linhas do seu abdômen.

3) Não quero ficar muito grande ( hipertrofiada).
Este assunto é vastamente discutido no Volume 3 da Coleção Musculação Total – Musculação para Mulheres, mas vale salientar rapidamente que hipertrofia exagerada em mulheres só com utilização de drogas anabólicas muito embora, o que é exagerado para alguns é normal para outros. Procuramos respeitar e entender o desejo das outra pessoas apesar de sempre estarmos orientando para o lado saudável da atividade, fisicamente e psicologicamente, apesar de algumas pessoas insistirem em achar que promovemos o uso de farmacológicos, só porque dizemos a verdade. Meus amigos, qualquer informação está ao alcance de um dedo, não podemos ser hipócritas, devemos sim, debater claramente os assuntos considerados polêmicos.

4) Não desejo treinar ombro, peito, dorsal e nem ficar com os braços musculosos.
No remodelamento do corpo para formas mais proporcionais e melhor equilíbrio de desenvolvimento geral do corpo devemos treinar todos os grupos musculares. Não cremos ser pecado uma mulher ter um corpo forte e mais musculoso, com todo o respeito as nossas avós que eram felizes mesmo estando totalmente fora dos padrões atuais. É muito importante traçarmos um objetivo realístico, para isto não há necessidade de sermos modestos, o desejo é o primeiro passo para as conquistas em vários setores da vida.

5) Quero perder peso.
Sabemos que perder peso é uma situação e modificar a composição corporal é outra. Com a dieta apropriada, que deve ser preferencialmente prescrita por uma nutricionista especializada, e treinando corretamente, com a devida intensidade e volume tendemos a aumentar a densidade e o volume da massa muscular e diminuir o excesso de gordura corporal. Com isto muitas vezes, à luz de uma balança antropométrica, não ocorre uma modificação expressiva na variável ponderal, muito embora a pessoa esteja perdendo gordura. Não aconselhamos ninguém a pesar mais do que uma vez por semana. Ainda, a melhor avaliação é o espelho e uma mente saudável.

6) Quero perder a flacidez
O processo de tonificação muscular é gradual e sua rapidez dependerá da consistência do treino. Uma pessoa que inicia um programa de treinamento deve levar o seu programa a sério. De pouco adianta treinar consistentemente por um mês, parar com o treino por mais dois, treinar uma semana e faltar outra inteira…Ai funciona a lei do uso e do desuso. O que não é utilizado atrofia.

Já viram alguém depois de ter o braço engessado por apenas 2 semanas? Pois bem, parece que o volume muscular cai pela metade, a musculatura fica realmente flácida. Com o retorno da movimentação normal a tonicidade volta ao normal.

Em nossa musculação temos a oportunidade de treinar todos os grupos musculares isoladamente ou em conjunto de forma muito eficiente. Isto em curto - médio tempo de treino consistente diminuirá a flacidez muscular. Veja bem, não confundam com massa gordurosa a qual não pode se tornar mais rígida com o treinamento e nem a flacidez da pele. "

Boa sorte a todas e treinem consistentemente.

Por Professor Waldemar Marques Guimarães Neto

SARADA DA SEMANA - ELAINE COSTA

Meninas, para essa semana a sarada escolhida foi Elaine Costa, dançarina do Tchakabum!

Parabéns Elaine pelo corpitcho!!!!

terça-feira, 8 de novembro de 2011

Série Especial -------- Série D

Boa noite, marombeiras! Como estão as coisas

Outro grupo muscular que eu gosto muito e acho lindo quando ele está desenvolvido é o posterior de coxa. Eu fazia essa série às quinta-feiras e reparem que apesar dela dar foco para o biceps da coxa, ela também também o qudriceps com alguns exercícios... já que de acordo com essa série ABCDE, o qudriceps teve enfase apenas na Segunda-feira!

Vamos deixar de falar e vamos partir para o que interessa.

Mesa Flexora 3x(8+8)
Flexora Vertical (Isometria 3´´ + Normal) - 3x(6+6)
Cadeira Flexora (Normal + Bomba) - 3x(10+10)
Stiff HBC - 3x12
Passada p/ trás (Smith) - 3x10
Leg Press 45graus (1/2 pé p/ fora)- 3x10
Cadeira Adutora (3 tempos) - 3x12


Bom... agora é só suar a camisa!

Beijos

segunda-feira, 7 de novembro de 2011

Série Especial ---------- Série C

Boa noite, meninas! Esse para mim é um dia bem esperado: o dia de malhar gluteos!

Adoro quando o bumbum está bem enpinadinho e bonito!

Vamos deixar de conversa... rsrs

Aí vai o treino de quarta-feira:

Extensão de Quadril 4 Apoios (90 graus com bomba)
Extensão de Quadril 4 Apoios Chute (Isometria 3'' + normal)
Extensão de Quadril 4 Apoios (Isometria 3'')
Elevação quadril dec. dorsal.
Extensão de quadril (chute) - decupito lateral + adução/abdução
Abdução de quadril - decupito lateral (Joelho Extendido)
Cadeira Abdutora (Normal + Bomba)
Cadeira Abdutora (Isometria 3``)

Prontinho!


Quem tiver alguma dúvida e quiser que coloque a alguma imagem para ilustrar algum exercício mande um post!!!!

O que vocês estão estão achando da série!

Vamos, lá! Opine!

Beijossss

domingo, 6 de novembro de 2011

Série Especial --------- Série B

Boa noite!

Ontem eu postei a série A de segunda-feira. Aqui embaixo está a série de Costas e Triceps. Eu sei que tem muita menina que não gosta de malhar braço, mas é importante de uma postura legal. Então segue a minha antiga série!

Terça-feira: Série B

1. Pulley FR. aberto + supinado - 3 x 10+10
2. Remada aberta + fechada - 3 x 10+10
3. Remada Alternada + Bilateral 3 x 10
4. Pulley por trás ( Completa + Bombeada) - 3 x 10+10
5. Voador dorsal 3 x 12
6. Triceps no pulley (Drop set)- 3x 8+8+8
7. Triceps inverso unilateral (isometria 3´´) - 3 x 10
8. Triceps na corda - 3 x 8

Amanhão postarei a série C, que é de gluteo!!!!

Bjsssss

sábado, 5 de novembro de 2011

Serie Especial ---------- Série A

Olá galerinha? Como anda a o treino? Já pegaram um ritimo maneiro? Bom espero que sim!

Hoje eu vou colocar uma série que passaram para mim do tipo ABCDE. Esse treino é bem pesado e é para quem já está há um bom tempinho malhando. Lembrando que essa é uma sugestão. O ideal seria que cada uma procurasse um profissional especializado e pedisse uma série de acordo com as necessidades:

A: Segunda-Feira - Quadriceps (Enfoque principal)

1. Cadeira extensora: 8+8; 8+12; 8+16; 8+20
2. Agachamento Smith: 3 x 10/8/6
3. Hack Machine: 3 x 10/8/6
4. Cadeira extensora (Isom. 3'' + Normal) 3x 8+8
5. Leg Press 45graus: 3x10
6. Leg Press 45 graus aberto 3x8
7. Agachamento Horizontal 3x12
8. Cadeira Extensora

Não percam os outros exercícios da série nas próximas postagens!

quarta-feira, 2 de novembro de 2011

Retornando aos treinos

Amanhã, estarei retornando à academia! O verão está chegando e por isso tenho que voltar à boa forma.

Não acho muito legal quem procura somente a academia no fim do ano achando que vão conseguir um milagre. Esse não é meu caso! Passei o ano todo malhando, mas resolvi parar uns dois meses para dar uma revigorada no ânimo e descansar a musculatura.

Amanhã pretendo malhar somente pernas: entendam que pernas envolve quadriceps, posterior de coxa, panturrilha, adutores.

Geralmente eu malho só o quadriceps num dia e em outro dia, o posterior, mas como estou retornando à maromba não posso voltar com carga total e alta intensidade de exercícios. Vou fazer uma série tranquila com peso médio (não muito pesado) e com muita repetição. Quero dar uma queimada e uma definida.

Pretendo fazer a seguinte série:

Agachamento no Smith : 4x12 descendo bem
Cadeira Extensora: 4x12... normalzinho sem drop set...
Leg Press 45 graus: 4x12
Mesa Flexora:
Cadeira Flexora
Flexão plantar sentada e em pé
Cadeiras adutoras e abdutoras.

Treinozinho tranquilo de iniciante somente para sair da inércia!

Vamos lá... quem tiver afim de voltar a forma... me acompanhe!

Beijosss

SARADA DA SEMANA: JULIANE ALMEIDA

Olá meninas... a sarada da semana é Juliane Almeida - Ex dançarina do grupo É o Tchan...

Aliás gostaria de parabenizar ao fotográfo que deu show de arte nessa foto:

Show Ju!

terça-feira, 1 de novembro de 2011

Vamos recomeçar!

Olá galerinha! Hoje eu fui procurar uma academia mais próxima do meu trabalho. Achei uma que tem muitos aparelhos para perna e glúteo. Além de fazer musculação, vou tentar fazer um aeróbico. Meu personal sempre me dizia para fazer uma corridinha, mas eu achava que não precisava porque eu tinha medo de emagrecer demais.

Agora vai ser diferente: pretendo fazer algumas aulas de aeróbico de duas a três vezes por semana e malhar nos outros dias.

Começo na quinta-feira, depois do feriado.

Acabei de tirar minhas medidas: Meu Deus... meu percentual de gordura deve estar em Saturno já!!!

Segunda-feira vou fazer avaliação e vou postar aqui minhas medidas... vamos ver quanto eu vou conseguir melhorar até Janeiro!

Lanço esse desafio para quem pretende voltar a malhar ou para quem está querendo começar. Procure uma academia, anote suas medidas e depois vamos verificar o quanto melhoramos em 3 meses.

Beijosssss,

Até a próxima!