somente para dar uma dica rápida: após um exercício de quadriceps como agachamento livre, agachamento no smith, cadeira extensora etc acho super legal conjugar com um exercício super simples: "o Castigo"
O castigo nada mais é do que encostar as costas na parede e permanecer na mesma posição como se estivesse sentado. Você fará isso toda vez que terminar uma série do exrcício. Vejamos a ilustração:
Agchamento no smith 12 repetições mais 40 segundos encostada na parede conforme abaixo. A perna deverá fazer 90 graus para que a dificuldade seja maior. Quanto mais para cima você ficar, mais fácil o exercício se tornanará, mas não é esse o objetivo.
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